Как ужинать после тренировки?
Правильное питание для спортсмена – это один из важнейших критериев достижения отличной физической формы и феноменальных результатов.
Когда вы приходите на тренировку по кросс-тренингу, вы можете ставить перед собой разные цели: похудеть, набрать мышечную массу, стать более выносливым, прокачать свою силу, поработать над волей, ну или просто приятно провести время в компании отличных ребят. И во всем этом исключение составляет разве что последний пункт – вам необходимо следить не только за тренировочным процессом, но и за качеством питания.
Сегодня речь пойдет о самом важном приеме пищи за день. Побудем оригиналами и расскажем вам… НЕТ, НЕ О ЗАВТРАКЕ. Мы поговорим об ужине! Почему? Да потому что каждое утро вы начинаете день с овсянки (возможно даже на воде, возможно даже без сахара и подсластителей). Затем перекусываете супер полезными, богатыми клетчаткой хлебцами, едите фрукты, орехи. На обед лакомитесь куриной грудкой с овощами и порцией гречки, потом еще один прием пищи, любимая тренировка и… Немногие могут контролировать себя под вечер, когда сила воли уже сдает позиции, а глаза бегают по полкам холодильника, цепляясь за колбасу, сыр (нет, не обезжиренный) и вот ту соблазнительную котлетку. Как правило, многие новички срываются с диеты именно в вечернее время, значительно превышая суточную норму калорий одним последним приемом пищи.
Обидно? Да не то слово! Поправимо? Еще бы! Для начала немного теории. Вы наверняка уже слышали о том, что не есть после 18:00 – глупо, нецелесообразно и достаточно опрометчиво. Как раз, часам к 22:00–23:00 вас посетит такой зверский голод, что в ход пойдет не только колбаска и сыр! После 18:00 есть можно, другой вопрос – что именно класть себе в рот.
По калорийности в дневном рационе приемы пищи соотносятся так: завтрак 30%, второй завтрак 10%, обед 40%, ужин 20%. Существует теория белково-углеводного треугольника, согласно которой, основание треугольника (углеводы) должно находиться наверху и потребляться в первую половину дня, а вершина треугольника (белки) необходимо съедать вечером.
Ужином может служить сочетание мяса, рыбы или птицы с любыми овощами (хоть тушите их, хоть ешьте сырыми). Экспериментируйте, ибо выбор овощей в магазинах огромный, что уж говорить о мясе, птице и рыбе: куриная грудка, говядина, телятина, кролик, индейка, сибас, дорадо, семга и форель на гриле.
И помните, за 1-2 часа до сна вы можете позволить себе съесть 180–200 г обезжиренного творога (до 5%) или выпить порцию протеинового коктейля. Ночью в организме вырабатывается гормон кортизол, который пожирает ваши мышцы для поддержания жизнедеятельности организма. Употребляя белок перед сном, вы оберегаете свои честно наработанные мышцы от белкового распада. Избегать приема углеводов на ночь стоит потому, что углеводы неизбежно провоцируют повышение сахара в крови, что ведет к повышению уровня инсулина, который в свою очередь мешает выработке гормона роста (соматотропин), который производится нашим организмом как раз ночью, и так необходимо нам для восстановления и поддержания хорошей физической формы (соматотропин – очень мощный жиросжигающий гормон).
Поэтому ешьте на ужин белковую пищу с овощами, перед сном творог и забудьте о голоде и набегах на холодильник.
И да, главный прием пищи – все-таки завтрак, но об этом в следующем выпуске.
Когда вы приходите на тренировку по кросс-тренингу, вы можете ставить перед собой разные цели: похудеть, набрать мышечную массу, стать более выносливым, прокачать свою силу, поработать над волей, ну или просто приятно провести время в компании отличных ребят. И во всем этом исключение составляет разве что последний пункт – вам необходимо следить не только за тренировочным процессом, но и за качеством питания.
Сегодня речь пойдет о самом важном приеме пищи за день. Побудем оригиналами и расскажем вам… НЕТ, НЕ О ЗАВТРАКЕ. Мы поговорим об ужине! Почему? Да потому что каждое утро вы начинаете день с овсянки (возможно даже на воде, возможно даже без сахара и подсластителей). Затем перекусываете супер полезными, богатыми клетчаткой хлебцами, едите фрукты, орехи. На обед лакомитесь куриной грудкой с овощами и порцией гречки, потом еще один прием пищи, любимая тренировка и… Немногие могут контролировать себя под вечер, когда сила воли уже сдает позиции, а глаза бегают по полкам холодильника, цепляясь за колбасу, сыр (нет, не обезжиренный) и вот ту соблазнительную котлетку. Как правило, многие новички срываются с диеты именно в вечернее время, значительно превышая суточную норму калорий одним последним приемом пищи.
Обидно? Да не то слово! Поправимо? Еще бы! Для начала немного теории. Вы наверняка уже слышали о том, что не есть после 18:00 – глупо, нецелесообразно и достаточно опрометчиво. Как раз, часам к 22:00–23:00 вас посетит такой зверский голод, что в ход пойдет не только колбаска и сыр! После 18:00 есть можно, другой вопрос – что именно класть себе в рот.
По калорийности в дневном рационе приемы пищи соотносятся так: завтрак 30%, второй завтрак 10%, обед 40%, ужин 20%. Существует теория белково-углеводного треугольника, согласно которой, основание треугольника (углеводы) должно находиться наверху и потребляться в первую половину дня, а вершина треугольника (белки) необходимо съедать вечером.
Ужином может служить сочетание мяса, рыбы или птицы с любыми овощами (хоть тушите их, хоть ешьте сырыми). Экспериментируйте, ибо выбор овощей в магазинах огромный, что уж говорить о мясе, птице и рыбе: куриная грудка, говядина, телятина, кролик, индейка, сибас, дорадо, семга и форель на гриле.
И помните, за 1-2 часа до сна вы можете позволить себе съесть 180–200 г обезжиренного творога (до 5%) или выпить порцию протеинового коктейля. Ночью в организме вырабатывается гормон кортизол, который пожирает ваши мышцы для поддержания жизнедеятельности организма. Употребляя белок перед сном, вы оберегаете свои честно наработанные мышцы от белкового распада. Избегать приема углеводов на ночь стоит потому, что углеводы неизбежно провоцируют повышение сахара в крови, что ведет к повышению уровня инсулина, который в свою очередь мешает выработке гормона роста (соматотропин), который производится нашим организмом как раз ночью, и так необходимо нам для восстановления и поддержания хорошей физической формы (соматотропин – очень мощный жиросжигающий гормон).
Поэтому ешьте на ужин белковую пищу с овощами, перед сном творог и забудьте о голоде и набегах на холодильник.
И да, главный прием пищи – все-таки завтрак, но об этом в следующем выпуске.
